Comment surmonter la déprime saisonnière?

Le fait d’habiter au Canada, ou dans les régions nordiques, implique nécessairement de vivre des changements de saison récurrents qui s’accompagnent de petits ou de plus grands bouleversements dans notre quotidien. Et oui, qui de mieux placé que nous, chers confrères et consoeurs Québécois.e.s, pour savoir que la fin d’une saison pour en débuter une nouvelle est un moment de transition qui demande à notre corps et à notre esprit de s’adapter?

Les saisons les plus difficiles à entamer et à traverser sont probablement l’automne et l’hiver. Effectivement, une étude menée au Canada par Patten (2017) démontre une proportion d’épisodes de dépression supérieure durant les mois de décembre, janvier et février. Et cette proportion était de 70% supérieure en janvier par rapport au mois d’août, ce qui est tout de même considérable! Les saisons froides amènent avec elles la fin des vacances, les jours plus courts, le froid, une augmentation du risque d’être malade, un quotidien parfois plus difficile en raison des températures hivernales (comme le fait de devoir déneiger…), des difficultés sur les routes et un peu moins d’événements attrayants (par exemple, les festivals de musique), une diminution de nos activités extérieures, ce qui peut aussi amener une baisse de nos contacts sociaux.

Alors, oui, avec tout cela, il est compréhensible de se sentir moins motivé.e et plus fatigué.e. En fait, en plus de tous les éléments nommés ci-dessus, la science nous explique qu’il y aurait plusieurs facteurs qui pourraient expliquer cette diminution de l’énergie et de l’humeur: la génétique, la mélatonine (en lien avec la lumière), les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, certains aspects psychologique ou de la personnalité comme le tempérament, etc (Lam et Levitt, 1999). Si vous désirez approfondir vos connaissances sur le sujet, vous pouvez consulter le Consensus Canadien pour le traitement de la dépression saisonnière qui explique très bien toutes ces causes.

Il y aurait tout de même un facteur principal qui aurait beaucoup plus d’influence que les autres, c’est-à-dire notre exposition à la lumière qui affecterait ensuite notre cycle circadien (Lam et Levitt, 1999). Le cycle circadien, pour faire court, c’est l’horloge biologique interne de 24 heures qui va guider notre corps pour lui dire il est quelle heure de la journée, pour ensuite synchroniser nos fonctions internes. Ce cycle a, entre autres, un grand rôle à jouer pour réguler nos phases d’éveil et de sommeil. Bref, malgré le fait que la science penche vers l’hypothèse de l’exposition à la lumière pour expliquer en grande partie la déprime saisonnière, la cause exacte serait incertaine.

Qu’est-ce que je peux faire pour passer à travers de la déprime saisonnière?

Il n’en demeure pas moins qu’il y a de nombreuses actions que vous pouvez poser au quotidien pour amoindrir les impacts négatifs de la transition vers les saisons froides. La solution numéro 1, littérature scientifique à l’appui (Blehar and Lewy, 1990; Lam et al., 1989b; Rosenthal et al., 1988b; Tam et al., 1995; Wesson and Levitt, 1998), est la thérapie d’exposition à la lumière. Il s’agit en fait de s’exposer le matin quotidiennement durant une certaine période de temps à une lumière d’une certaine intensité. Par exemple, cela pourrait être de travailler à votre bureau en allumant une lumière adaptée devant vous de 5 000 lux durant 45 à 60 minutes. Cependant, avant de tenter cette méthode, je vous suggère fortement d’en parler avec un.e professionnel.le de la santé, car certaines contre-indications existent. Vous pouvez aussi avoir des informations supplémentaires très intéressantes sur la page web à ce sujet de l’université de la Colombie-Britannique.

Outre la luminothérapie, la première chose à faire, selon moi, est de vous laisser le temps de vivre la transition des changements de saison. Se laisser le temps, c’est de donner le droit à notre corps de s'habituer à son rythme, mais ça signifie aussi d’être compréhensif.ve envers soi et de ne pas s’en vouloir d’être moins actif.ve durant cette période. Accordez vous la même douceur qu’à un.e ami.e qui vous est cher qui traverserait une période difficile. Ensuite, vous pourrez essayer d’intégrer les astuces suivantes dans votre quotidien. (ces astuces s’appliquent toutes saisons confondues d’ailleurs):

• Faites en sorte de sortir un petit peu et de respirer de l’air frais quotidiennement;
• Ouvrez vos rideaux et exposez vous à la lumière du jour;
• Essayer de bouger un peu chaque jour (par exemple, faites des étirements ou allez marcher) même 5 minutes, cela fera toute la différence;
• Trouvez vous une ou plusieurs activités que vous aimez faire durant cette saison. L’automne est la plus belle saison pour pratiquer la randonnée. L’hiver, tentez la raquette ou aller faire un igloo dans la neige. Les sports intérieurs sont aussi une bonne option (badminton, natation, arts martiaux…);
• Laissez de la place aux activités qui vous font du bien telles que la peinture, le cinéma, la lecture, etc. (toutes saisons confondues!)
• Profitez-en pour laisser votre esprit se projeter et rêver en vous prévoyant des activités pour l’été prochain ou des voyages futurs;
• Tentez d’avoir des contacts sociaux chaque semaine. Cela a généralement un impact positif sur le bien-être, l’humeur et le niveau d’énergie.

Finalement, le dernier point, mais non le moindre, est de rester à l’écoute de ce que vous ressentez. En fait, l’automne et l’hiver sont les saisons où le risque est le plus élevé de développer une dépression saisonnière. Alors, si vous ressentez des symptômes dépressifs (perte ou hausse d’appétit, insomnie ou augmentation du sommeil, humeur dépressive, etc.) ou que vous vous sentez tout simplement déprimé.e, et surtout si cela dure plus de deux semaines, il serait important d’aller vers votre médecin ou des services en santé mentale pour en parler.

Malgré les journées plus courtes et la fin des vacances, j'attends impatiemment les couleurs de l’automne! Et vous, profiterez-vous des beaux paysages orangés qui mettront certainement un peu de chaleur dans nos cœurs?