Vous avez le cœur qui s’emballe à l’idée d’un examen ? Vous avez du mal à tourner la page après un résultat imparfait ? Vous repoussez sans cesse une tâche importante par peur de ne pas être à la hauteur ?
Vous souffrez peut-être d’anxiété de performance, une forme d’anxiété sociale qui pousse à l’autocritique excessive et au stress paralysant. Présente dans la sphère scolaire, professionnelle et personnelle, elle peut sérieusement impacter la confiance en soi et le bien-être.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à y faire face ! Avant d’explorer comment, découvrons ce qui se cache derrière cette problématique.
Qu’est-ce que l’anxiété de performance ?
L’anxiété de performance est caractérisée par une peur intense de l’échec ou de l’humiliation, principalement en contexte de compétition ou d’évaluation. Contrairement au stress normal, qui peut motiver, l’anxiété de performance devient handicapante : elle freine la capacité à se mobiliser et génère des symptômes envahissants.
Symptômes et manifestations de l’anxiété de performance
Les symptômes de l’anxiété de performance ressemblent de près à ceux de l’anxiété générale, mais ils s’en différencient par le contexte qui les provoque. Dans ce cas-ci, elles surviennent dans des situations où la réussite est scrutée et les attentes sont élevées.
Les symptômes peuvent se diviser en quatre catégories : physiques, cognitifs, comportementaux et émotionnels.
Symptômes physiques
- Palpitations, tremblements
- Boule au ventre, nausées
- Sueurs excessives, mains moites
- Hyperventilation (essoufflement, respiration rapide)
- Problèmes de sommeil (insomnie, difficulté à s’endormir)
- Troubles digestifs (vomissements, mal de ventre, perte d’appétit, etc.)
- Tensions musculaires
- Maux de tête
Symptômes cognitifs
- Pensées intrusives (penser au travail à toute heure, remise en question, etc.)
- Pensées catastrophiques
- Dévalorisation
- Troubles de mémoire et de concentration
Symptômes comportementaux
- Évitement des situations stressantes
- Procrastination excessive
- Auto-sabotage (abandonner un projet par peur d’échouer)
- Consommation de substances
Symptômes émotionnels
- Peur intense de l’échec
- Mauvaise estime de soi
- Stress chronique
- Irritabilité
- Inquiétude
- Présence d’émotions difficiles (culpabilité, déception, colère, tristesse, honte, sentiment d’impuissance, d’incompétence, etc.)
Les impacts de l’anxiété de performance
Ces symptômes peuvent avoir différents impacts sur le bien-être d’une personne, mais aussi, ironiquement, sur ses performances. Son fonctionnement peut donc en souffrir, de manière différente selon le milieu où son anxiété de performance se manifeste.
Impacts en situation scolaire
Les élèves et les étudiants ressentent souvent une pression énorme pour réussir. La peur des examens, des présentations orales ou du moindre échec peut devenir paralysante. Certains développent un perfectionnisme extrême, rendant toute erreur insupportable. D’autres vivent des trous de mémoire en situation d’évaluation, des problèmes de sommeil ou une fatigue chronique.
La pression parentale ou culturelle, les comparaisons constantes et un climat compétitif exacerbé aggravent souvent cette anxiété. Pour aider les jeunes et atténuer ces pressions externes, il est essentiel de les rassurer, de favoriser la communication, et de normaliser l’imperfection.
Impacts en situation professionnelle
Dans un monde où la productivité est reine, la peur de ne pas être à la hauteur peut devenir envahissante. Le jugement des collègues et des supérieurs est une source de stress constante. Certains procrastinent par crainte de l’échec, tandis que d’autres ressentent une pression intense avant un entretien d’embauche ou une présentation importante.
À long terme, cette anxiété peut mener à une surcharge mentale et un épuisement professionnel. Apprendre à fixer des attentes réalistes et à reconnaître ses réussites aide à alléger cette pression.
Impacts en situation sportive
L’anxiété de performance toucherait entre 30 et 60% des personnes pratiquant un sport. Dans ce milieu souvent compétitif, les peurs sont nombreuses : échouer, être jugé, vivre une humiliation, ne pas être à la hauteur des attentes, décevoir ses coéquipiers, ses parents ou ses admirateurs…
De nombreux sportifs aux prises avec cette anxiété développent une peur intense de l’échec, des difficultés de concentration ou une tendance à suranalyser leur performance jusqu’à en perdre ce qui vient naturellement. À long terme, cela peut mener à un risque accru de blessures, des excès de colère et une diminution des performances.
Pourquoi souffre-t-on d’anxiété de performance ?
Les symptômes de l’anxiété de performance sont multiples et envahissants. Ceux qui en souffrent en font l’expérience dans plusieurs contextes, au-delà des exemples mentionnés précédemment.
Autrefois, les principales sources de stress concernaient les bêtes sauvages et les réserves de nourriture. Aujourd’hui, dans une société largement axée sur la réussite, ce sont surtout les situations d’évaluation qui génèrent stress et anxiété. Dès notre plus jeune âge, nous sommes comparé·es, évalué·es et testé·es, et de nombreux aspects de nos vies sont déterminés à partir de nos performances.
L’anxiété de performance s’inscrit donc pleinement dans notre époque, ce qui explique pourquoi tant de personnes la ressentent.
Cela dit, force est d’admettre que certaines personnes la ressentent plus fortement que d’autres. Des facteurs individuels peuvent en effet favoriser son apparition ou l’aggraver. Voici les principaux éléments qui peuvent contribuer à l’anxiété de performance :
Facteurs environnementaux
- Une pression excessive, qu’elle soit familiale, scolaire, professionnelle ou sociale.
- Un environnement hyper compétitif, que ce soit à l’école, au travail ou dans le sport.
- Une société qui favorise la performance, la concurrence et la compétition.
- Un manque de soutien et de ressources appropriées pour favoriser le développement d’une confiance en soi solide.
Facteurs individuels
- Des expériences négatives marquantes, comme des critiques sévères ou des échecs marquants.
- Un perfectionnisme rigide, où la moindre erreur prend une ampleur démesurée.
- Un faible sentiment d’efficacité personnelle (difficulté à croire en ses capacités).
- Une tendance à l’anxiété.
6 stratégies pour composer avec l’anxiété de performance
Il est possible d’apprendre à composer avec l’anxiété de performance et de limiter son impact sur votre quotidien. Voici quelques stratégies qui peuvent vous faire du bien.
1. Prendre soin de soi
L’activité physique, une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur jouent un rôle clé dans la gestion du stress. Un corps reposé et en bonne santé permet de mieux faire face aux défis du quotidien.
Il est important de se rappeler qu’une bonne hygiène de vie ne constitue pas le maintien infaillible de toutes les bonnes habitudes connues, mais plutôt la recherche d’un équilibre entre celles-ci.
2. Cibler les déclencheurs
Identifier où, quand et comment se déclenche votre anxiété de performance peut aider à reprendre du pouvoir sur celle-ci.
Pensez aux situations où vous vous sentez évalué, en compétition ou mis au défi, et qui vous demandent de développer de nouvelles compétences ou de mettre à l’épreuve celles que vous avez déjà.
Cela ne fera pas disparaître les symptômes, mais comprendre leur apparition peut aider à réduire la détresse qu’ils provoquent.
3. S’exposer progressivement
L’anxiété peut pousser à éviter les situations stressantes, renforçant ainsi l’impression qu’elles sont réellement dangereuses.
D’un autre côté, ignorer ses symptômes peut augmenter la détresse associée, un peu comme si votre système émotionnel « criait plus fort » pour se faire entendre.
Une fois la tâche ou la situation déclencheur identifiée, divisez-la en sous-objectifs. Si parler en public vous angoisse, commencez par vous exprimer devant un petit groupe avant de passer à une plus grande audience.
Cherchez une situation intermédiaire qui vous met au défi sans vous submerger.
4. Revoir ses attentes et augmenter sa tolérance à l’incertitude
Des exigences excessives envers soi peuvent amplifier l’anxiété de performance. Souvenez-vous que l’erreur fait partie de l’apprentissage et qu’un échec n’est pas une finalité.
Facile à dire ? Vous avez raison. Il est normal d’avoir peur d’échouer, surtout face aux projets qui vous lancent un défi et qui vous tiennent le plus à cœur.
Essayez de vous fixer des objectifs réalistes, de réajuster vos attentes en cours de route et de porter attention à vos progrès. Mais surtout, essayez de ne pas vous taper sur la tête les journées où c’est plus difficile.
5. Changer son dialogue intérieur
Les pensées dévaluantes risquent d’amplifier la détresse et peuvent nuire à l’accomplissement d’une tâche.
Il n’est pas toujours possible de les faire disparaître, mais prendre conscience qu’elles existent est déjà un premier pas. Rappelez-vous qu’une pensée n’est pas une vérité et évitez de l’alimenter.
Si possible, changez de stratégie dans la tâche à accomplir, ou prenez une pause et faites quelque chose qui vous fait du bien, même si le résultat n’est pas immédiat. Par exemple, vous pouvez écrire sur un sujet qui vous intéresse, une réussite passée ou une activité que vous aimez.
6. Consulter un·e professionnel·le
Si l’anxiété de performance devient envahissante, un·e professionnel·le peut vous aider à adopter des stratégies comme celles-ci, ou à en développer d’autres, mieux adaptées à votre situation et à votre fonctionnement.
En savoir plus ? Découvrez d’autres stratégies pour mieux composer avec l'anxiété.
Réduire la pression et avancer avec confiance
L’anxiété de performance peut être un véritable frein au bien-être et à l’épanouissement. Heureusement, en comprenant ses mécanismes et en intégrant des stratégies adaptées, il est possible d’apprivoiser la peur de l’échec.
Si vous vous sentez submergé, n’hésitez pas à demander de l’aide. Un professionnel peut vous accompagner avec des outils concrets pour retrouver un équilibre. Prendre soin de sa santé mentale est une force, et des solutions existent pour chaque situation.
Besoin de soutien ? Vous pouvez trouver des spécialistes sur Jade ou sur les répertoires des ordres professionnels. Ne restez pas seul·e avec vos inquiétudes, des ressources sont là pour vous aider.