Comment calmer l’anxiété : quelques conseils pratiques

As-tu déjà vécu ça ?

Tu es dans ton lit, tu t’apprêtes à dormir, quand soudain, le stress, la tension et la panique font surface. Tu voudrais te distraire, mais tu as peur de ne pas assez dormir, alors tu te sens piégé·e.

Ou bien, tu as été invité·e à un dîner chez des proches et même si tu sais que tu veux y aller, tu n'es pas enthousiaste. Quelque chose à l'intérieur de toi te dit de rester à la maison.

Ce ne sont que quelques exemples de comment l’anxiété peut survenir au quotidien.

L’anxiété, c'est un sentiment normal que nous éprouvons tous à un moment donné de notre vie et qui se manifeste différemment pour chacun.

Quelle que soit sa forme, elle peut être difficile à gérer.

Mais savais-tu que l'anxiété peut communiquer les besoins de ton corps et les moments où ceux-ci se manifestent ? Ou qu'il existe des stratégies pour calmer une anxiété accablante ?

Que tu souhaites comprendre ce qu'est l'anxiété, ou connaître des conseils pratiques pour la gérer, cet article peut t'aider à comprendre :

• L’anxiété, qu'est-ce que c'est exactement ?
• Quand l’anxiété devient-elle un problème ?
• Quels sont les troubles anxieux ?
• Comment calmer l’anxiété rapidement ?
• Comment apprivoiser l’anxiété au quotidien ?
• Avancer malgré les défis de l'anxiété

L’anxiété, qu'est-ce que c'est exactement ?

L'anxiété est un état émotionnel normal qui aide à anticiper les menaces et à préparer une réaction. Alors que le stress est une réponse à une menace directe et immédiate, l'anxiété est déclenchée par l'appréhension des conséquences potentielles ou des risques qui peuvent survenir dans certaines situations. Nous avons un article qui pourrait t’intéresser si tu veux mieux comprendre la différence entre le stress et l’anxiété.

Donc, si tu ressens de l'anxiété, mais que tu ne sais pas pourquoi ou tu as du mal à identifier une cause directe, c'est peut-être parce que ton corps se prépare à quelque chose qu'il considère comme dangereux.

Les expressions physiques de l'anxiété peuvent inclure :

• Accélération du rythme cardiaque
• Transpiration
• Sensation de ne pas pouvoir respirer correctement

C'est comme si ton corps était en état d'alerte, prêt à affronter un danger, même s'il n'y a aucune menace immédiate.

En ce qui concerne tes pensées et tes émotions, l'anxiété peut se manifester par :

• Difficultés de concentration ou de détente
• Pensées dévaluantes (comme "je suis poche" ou "quelque chose de terrible va se produire")
• Ruminer ou imaginer des scénarios catastrophes

Toutes ces pensées peuvent te faire sentir submergé·e, effrayé·e, voire paniqué·e.

Quand l’anxiété devient-elle un problème ?

L’anxiété normale peut devenir problématique quand elle :

• Dure depuis plusieurs semaines malgré les moyens que tu prends pour l’apaiser
• Te plonge dans un état de détresse difficilement soutenable
• T’empêche de bien fonctionner au quotidien

Par exemple, elle pourrait t'amener à éviter fréquemment les activités qui te font habituellement du bien, ou te décourager d’investir des défis professionnels qui t’intéressent en te les faisant voir comme des montagnes insurmontables.

Au-delà d’une émotion normale, elle devient un symptôme de détresse importante et difficile à supporter.

C’est là que l’anxiété est à risque de devenir un trouble anxieux.

Quels sont les troubles anxieux ?

Voici quelques exemples de troubles anxieux courants :

• Anxiété généralisée – une anxiété presque toujours présente, mais qui n’est pas ciblée sur une préoccupation précise
• Anxiété sociale – une peur constante du regard et du jugement des autres, au point d’éviter les situations qui t’y exposeraient
• Trouble de panique – attaques de panique récurrentes et une peur constante d’en refaire
• Phobie spécifique – peur excessive et persistante d’une situation ou d’un objet en particulier

Si l'anxiété pèse lourd sur ta vie quotidienne ou te cause des attaques de panique, tu peux utiliser différentes stratégies pour l’apaiser, mais ça se peut qu'elles ne soient pas suffisantes.

Dans ces cas-ci, le mieux c'est de demander de l'aide à un·e professionnel·le. Cette personne pourra t'aider en trouvant la cause de ton anxiété, te proposer des traitements, te prescrire des médicaments au besoin, et te conseiller en fonction de ta situation.

Un bon moyen d'accéder à ce type d'aide est en consultant un·e professionnel·le de la santé.

Sinon, tu pourrais explorer les options pour trouver des services professionnels.

Comment calmer l’anxiété rapidement ?

Bien qu'il soit important de demander l'avis d'un·e expert·e, surtout en cas d'anxiété prolongée ou récurrente, il existe de nombreuses techniques de retour au calme qui peuvent t’aider à t’apaiser sur le moment ou que tu peux garder en tête pour la prochaine fois que tu te sens déstabilisé·e par ton anxiété.

En voici quelques-unes :

• Se concentrer sur sa respiration
• Faire une marche en pleine conscience
• Écrire dans un journal

Ces exercices sont basés sur la pleine conscience, qui démontre plusieurs avantages pour la santé mentale, aidant de nombreuses personnes à réduire les niveaux de stress et d'anxiété qu'elles ressentent.

Cela dit, les meilleurs moyens pour calmer ton anxiété sont ceux qui fonctionnent pour toi, alors n'hésite pas à en essayer plusieurs et à adopter ceux qui font une réelle différence.

Se concentrer sur sa respiration

Pratiquer une respiration profonde et contrôlée envoie des signaux au cerveau, l'aidant à se détendre et à se recentrer sur autre chose que l'anxiété. Voici un exercice de respiration à essayer :

1. Assieds ou allonge-toi confortablement.
2. Ferme les yeux, ou fixe un objet immobile, lointain et apaisant.
3. Inspire profondément par le nez, en comptant jusqu'à cinq dans ta tête.
4. Retiens ta respiration pendant cinq secondes, et détends ton corps.
5. Expire doucement par le nez, en comptant jusqu’à cinq encore une fois.
6. Répète cette séquence de respiration profonde (inspire cinq secondes, retiens cinq secondes, expire cinq secondes) pour quelques cycles de plus, en trouvant un rythme naturel et apaisant.

Tu finiras peut-être par remarquer, à un moment ou l’autre, que tu es perdu·e dans tes pensées. Essaye de le remarquer sans reproches et ramène doucement ton attention sur ta respiration. Après quelques minutes, ou lorsque tu sens que tu en as eu assez, reprends tes activités.

Faire une marche en pleine conscience

Cette méthode douce pour calmer l'anxiété consiste à accorder une attention particulière au moment présent, à tes émotions et à tes pensées sans jugement. Marche à ton propre rythme et laisse-toi vivre pleinement le moment présent, en acceptant tes émotions sans essayer de les changer.

1. Habille-toi en fonction de la météo
2. Marche dans ton quartier ou dans la nature
3. Concentre-toi sur ton environnement
4. Sois ouvert aux pensées et sensations qui surgissent

Écrire dans un journal

Une autre méthode pour calmer l’anxiété sur le moment est de porter ton attention vers autre chose. Sors ton journal préféré ou une feuille de papier et prends un moment pour décrire :

• Ton environnement (ce que tu vois autour de toi)
• Tes sensations corporelles (comment tu te sens physiquement)
• D'autres expériences sensorielles (ce que tu entends, touches, sens, goûtes)

Le fait de te connecter avec tes sens à travers l'écriture peut t'aider à te recentrer sur le moment présent. Laisse tes pensées couler librement sans crainte de jugement.

Comment apprivoiser l’anxiété au quotidien ?

Après avoir essayé quelques techniques de relaxation, tu auras peut-être trouvé celles qui t'aident à gérer les vagues d'anxiété. Mais, tu pourrais toujours vouloir qu'elles surviennent moins fréquemment ou moins intensément. Bien que changer ta façon d'aborder et de penser à ton anxiété ne la fasse pas disparaître comme par magie, cela peut aider à la rendre plus tolérable.

Faire de son anxiété une alliée

Vouloir éviter de te sentir anxieux·se est tout à fait normal. La tension, le malaise et le sentiment de danger qui accompagnent l'anxiété peuvent être perturbants, voire paralysants. Cependant, l'anxiété agit comme un signal d'alarme dans ton corps, indiquant qu'il se passe quelque chose d'important.

Alors que ce qui déclenche l'anxiété diffère pour chacun, les stratégies d'autogestion et le soutien professionnel peuvent t'aider à apprendre à tolérer l'anxiété et à comprendre le message qu'elle t'envoie.

Ressens-tu plus d’anxiété lorsque tu dépasses tes limites, que tu dois exprimer ton désaccord, ou que tu rencontres des situations qui te rappellent un souvenir difficile ?

Comprendre tes déclencheurs peut t'aider à naviguer dans les sentiments d'impuissance et à reprendre le contrôle sur ton anxiété. Essaye de la voir comme une alliée qui t'aide à comprendre et à répondre à tes besoins.

Intégrer des moments de soin dans sa routine

Les stratégies pour gérer l'anxiété sur le moment peuvent être utiles, mais il est aussi important de prendre soin de soi à différents moments de la journée et par différents moyens. Tu ne pourras pas appliquer chaque méthode en une seule journée, mais n'hésite pas à en explorer quelques-unes pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Commence par identifier les moments de ta journée où tu te sens le plus anxieux·se et inclut des activités dans ta routine qui te font du bien pendant ces moments. Ça pourrait être un exercice de pleine conscience, comme ceux décrits ci-dessus, ou une activité physique que tu aimes faire ou que tu aimerais essayer.

Avoir de l'autocompassion, c'est-à-dire adopter une attitude compatissante envers soi-même, est liée à de nombreux bienfaits pour la santé mentale. N’oublie pas de faire preuve de bienveillance, surtout dans les moments difficiles.

Avancer malgré les défis de l'anxiété

L'anxiété fait partie de nos vies. Ce n'est pas quelque chose qu’on peut simplement éviter.

Mais lorsque tu apprends à composer avec elle, à trouver des moyens de la calmer... C'est là que tu peux commencer à te sentir mieux.

Et si les techniques illustrées ci-dessus ne sont pas suffisantes ? Si l'anxiété impacte constamment ta vie quotidienne ? Il est peut-être temps de consulter un·e professionnel·le.

Quelle que soit ta décision pour le moment, n’oublie pas que l’option est toujours là. Les experts en santé mentale peuvent t’aider lorsque les défis auxquels tu es confronté deviennent écrasants.

Besoin d'aide pour trouver un·e professionnel·le de la santé mentale ?

Jade peut t'aider à trouver des services professionnels

Les sites web d'ordres et d’associations professionnelles peuvent aussi vous aider ! Ils ont souvent des répertoires utiles.

Une personne spécialisée dans le traitement de l'anxiété est une ressource précieuse à garder dans ta boîte à outils.